【腸胃專欄】便秘食菜反而適得其反? 教你排便飲食方程式

【腸胃專欄】便秘食菜反而適得其反? 教你排便飲食方程式

 

香港上班族常常缺乏運動、食無定時,難免受便秘困擾。本港研究指出每十人就有一人患上慢性自發性便秘,情況更隨年齡惡化,因此高纖飲食一直受不少港人推崇以改善便秘問題。

 

然而過量、甚至只進食高纖食物如蕃薯、豆類和穀物反而會造成排便困難,令糞便硬如石頭堵塞大腸,引起肚漲不適,嚴重者更會因糞便中的毒素和細菌擴散至腹腔,以致腹腔炎。

 


你真的有便秘嗎?

 

不少人或會試過排便費力、感覺排不乾淨、次數稀疏(每週少於3次自發性排便)、或者觀察便便的時候發現它們呈硬粒和表面凹凸不平,如你符合以上兩項或上的情況即使持續一段短時間,甚至數個月,也能診斷為便秘。

 

衛生防護中心指出便秘的成因多為飲水不足、多肉少菜等不良飲食習慣、精神壓力、久坐和強忍大便,其他原因如服用藥物(止痛劑、鐵質補充劑、抗抑鬱藥和控制高血壓或心臟病的鈣離子通道阻斷劑等)生理因素(性別(女性較多)、懷孕、年老、消化系統疾病、糖尿病和甲狀腺功能問題)也可以導致便秘。

 

便秘所帶來的漲氣、痔瘡、肛裂等併發症不但令人尷尬不適,最終如需使用通便劑刺激腸道排便時,更可能會有腹痛的副作用。正所謂預防勝於治療,多吃蔬果已被譽為萬能藥方,但你真的吃得對嗎?

 


盲目食菜反加劇便秘

 

人人都知道蔬菜蘊含膳食纖維,因為我們身體缺少消這些營養素的酵素(),它們只會被自然排出體外或被腸道內的億萬細菌消化吸收,卻又對我們的消化系統和免疫系統有舉足輕重的重要性。其實膳食纖維有非水溶性和水溶性纖維之分。

 

非水溶性纖維如構成植物細胞壁的纖維素、木質素不被水能夠吸收大腸中食團的水份,遇水膨脹後能刺激腸道蠕動,促進排便,把糞便中有害的毒素和致癌物質帶走,預防便秘和直腸癌。全麥麵包、穀物、根莖類(如薯仔、竹筍、芋頭)、果皮、較硬的蔬菜(如菜莖)和豆類都是我們主要攝取非水溶性纖維的食物來源

 

根據衛生防護中心的指引,青少年和成人每日需要進食至少25克膳食纖維,兒童則需要他的年齡加上5克的膳食纖維。雖然中心沒有提供每日膳食纖維攝取量的上限,但醫生和營養師一般建議吃不多於30克的膳食纖維,亦須循序漸進慢慢增加膳食纖維所佔份量,避免為減肥或通便突然「蔬菜當飯食」。

 

否則,一旦進食過多非水溶性纖維而又沒補充水份,它們便會不斷吸收大腸內的水份令糞便體積增加,變乾變硬,卡在腸中影響排便順暢度。

 


排便飲食方程式: + + 膳食纖維

 

「多食菜又可能會有反效果,但又唔想做運動咁可以點呀?

 

其實除了增加活動量和養成定時排便的習慣,水、油、膳食纖維(包括非水溶性和水溶性纖維)都是不可或缺的。

1.     每日飲1050-3100毫升的水份,視乎活動量、性別、年齡和身體情況而増加

 

無論是煩熱難耐的夏天,或是寒冷乾燥的冬天,我們的身體都會有感或無感地流失水份,水份可以經體表蒸散、尿液、呼吸、汗液和糞便流失。即使沒有流汗,醫生建議我們應從飲用水、食物或其他流質飲品中補充1050-3100毫升的水份,不僅可以維持體內水份平衡,還有助軟化糞便,令其更易排出。

 

因為不同體重的人士經代謝反應所消耗和產生的水份都不同,大家也可參考以下公式,找出自己每日所需的水份量:


 

「體重(公斤)x 30(毫升)÷ 250(毫升)= 每日建議飲用量(杯)」

 


當然,要緊記不能短時間內飲過量水份,以免令細胞電解質失衡,導致水中毒。

2.     每日37茶匙油


不是所有油和脂肪都是邪惡的,視乎活動量和生理因素,每日攝取37茶匙(1茶匙約5)油脂可有助潤滑腸道和促進油溶性維生素如維生素A的吸收。日常煮食多使用含較高不飽和脂肪酸的堅果和植物油,如橄欖油和山茶油,更可降低膽固醇。

3.     每日至少25克膳食纖維


除了上述所講的非水溶性纖維,水溶性纖維也可以促進排便。水溶性纖維是指果膠、寡醣等能溶於水和被腸道益生菌分解吸收的物質,它們被分解後會變成帶黏性的啫喱狀物,軟化和令糞便保持濕潤,更能降低血糖,和與幫助脂肪消化的膽固醇代謝產物—膽酸結合,令其隨糞便排出體外。


我們的肝臟便會為補充失去的膽酸而促進膽固醇代謝,最終降低血液中的膽固醇,減低患上心血管疾病的風險。


此外,水溶性纖維作為益生菌的食物更有助其生長,阻擋壞細菌,増強免疫力,可以說是便秘患者和追求健康人士的恩物。麥皮、黑芝麻、亞麻仁籽、豆類(如納豆)、果膠豐富的水果(如蘋果、士多啤梨)和蒟蒻都是一些常見有較多水溶性纖維的食物。